Praxis für Prävention und Sporttherapie
Anja Cellar, Heilpraktikerin
Beweglichkeit
Unter Beweglichkeit versteht man das Zusammenspiel zwischen Muskeln und Gelenken. Je besser das funktioniert, desto größer ist der schmerzfreie Bewegungsumfang der Gelenke.
Doch wovon hängt die Beweglichkeit nun ab?
Zum einen muss das Nervensystem die Muskeln so ansteuern, dass die Muskeln die Bewegung ausführen. Das können wir ihm beibringen, durch kontinuierliches Üben.
Zum anderen haben wir beim Krafttraining gesehen, dass sich ein Muskel dehnen muss, wenn der Gegenspieler arbeitet. Wenn dieser wenig arbeitet, kommt es zur Verkürzung des anderen.
Ein häufiges Beispiel dafür ist der Hüftbeuger (M. Psoas). Bei häufigem Sitzen ist dieser ständig in Spannung und verkürzt. Der Gegenspieler, der M. Gluteus Maximus (Gesäßmuskel) ist hier zu schwach. Sinnvoll wäre es also den Gesäßmuskel zu stärken und den Hüftbeuger zu dehnen.
Fazien
Und was haben die Faszien damit zu tun?
Faszien sind Bindegewebe, die Muskeln, aber auch Organe umschließen und befestigen.
Faszien speichern ein Viertel des Körperwassers und versorgen die Zellen mit Nahrung. Zudem enthalten sie viele Rezeptoren, unter anderem Schmerzrezeptoren. Sie bilden ein flexibles Netz um die zu schützende Struktur, also zum Beispiel um einen Muskel herum.
Wird dieser weniger bewegt, können Abbauprodukte der Muskel nicht abtransportiert werden und verkleben das Fasziennetz.
Diese Verklebungen werden oftmals von den Rezeptoren als Schmerz an das Gehirn weitergeleitet.
Die beste Vorbeugung gegen diese Art von Schmerzen ist also die Bewegung. Dadurch kommt es erst gar nicht zu den Verklebungen. Der Muskel gleitet in seiner Hülle und wird in seiner Dehnfähigkeit und in seiner Funktion nicht eingeschränkt.
Ist es zu Verklebung gekommen oder möchte man diesen nach einem Training vorbeugen, hat sich das Arbeiten mit der Faszienrolle bewährt. Aber bitte kein wildes Hin- und Her- Gerolle, sondern immer zum Herzen hin. Und nicht über Gelenke und nicht bei Venenproblematiken. Am besten also unter Anleitung einüben.
Eine klassische Form des Faszientrainings ist übrigens die Massage. Hier wird verklebtes Bindegewebe passiv gelöst. Verschiedene Techniken können hier zur Schmerzlinderung Anwendung finden.
Dehnen
Und wie dehnt man nun richtig?
Dehnt man einen Muskel, ziehen sich im Muskel einzelne Filamente auseinander. Das Bindegewebe - also die Faszie - gewährleistet, dass der Muskel sich nicht soweit dehnt, dass er Schaden nimmt. Der Muskel selbst zieht sich danach schnell wieder zusammen.
Mit den Übungen trainiert man also "nur" die Dehnungstoleranz der Faszien, nicht des Muskels.
Das geschieht am besten durch statisches, also gehaltenes Dehnen über einen Zeitraum von mindestens 40 Sekunden mit mindestens drei Wiederholungen. Dabei darf es durchaus zu einem Dehnungsreiz kommen, der kurz vor der Schmerzgrenze liegt.
Ein fortgeschrittenes Dehnen ist das Contract-Relax - Dehnen. Hierbei wird der Muskel im Wechsel isometrisch in der Dehnposition angespannt, dann locker gelassen und direkt nachgedehnt.
Regelmäßig durchgeführt, werden Sie erstaunt sein, wie viel Beweglichkeit Sie im Alltag dazu gewinnen.
Die Übungsvideos geben Ihnen Anregungen, wie Sie die Bereiche Beweglickeit, Faszien und Dehnen trainieren können:
Mobilisieren
Faszientraining
Dehnen
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